1: подготвителна част
- Колело 10 мин
- загрявка
2: основна част
Крака /дупе
- Наклон и качване на кутия в супер серия с повдигане на таза с един крак на полусфера ( качването по 10 на крака , а повдигането по 15 на крак и като повдигаш си на пръсти на опорния крак !!! ) 4 серии
- Клек с дъмбел пред гърди 10 повторения в супер серия с клек подскок 15 повторения 4 серии
- Бг. Клек по 12 на крак в супер серия с ножичен подскок в напад 10 на крака 3 серии
- Издърпване с кабел за задно бедро и дупе. Променяме килограмоте в тройна серия , например 10 повторения с 35/40 кг след това без почивка намаляш кг на 30/25 и правиш 15 повторения , след това намаляш на 20/15 кг и правиш 20 повторения , така с ляв и десен крака и това го правиш в 3 серии
3: заключителна част:
- коремни преси
- руско усукване 40 повторения общо
- Повдигане на краката 30 повторения
Двете упр в 4 серии
2. кардио
- 20 мин на пътека 2 ходене под наклон 3 мин бягане .
