1: основна част
- загрявка
- Стълба 10 мин
2: Основна част
Крака / дупе
- клек със щанга зад врат
( това упражнение го правим , както при издърпването с кабел намаляме кг и увеличаваме повторенията , ако можеш да клекнеш с 30кг правиш 10 после намаляваш на 20кг правиш 15 и след това на 10/15 кг правиш 20 клека и това всичко е в една серия без почивка , и така 3 серии )
- Хиптръст със щанга или на машина , пак в тройна серия намаляваш кг и увеличаваш повторенията / 3 серии
- Машини предно / задно бедро в супер серия по 15/20 повторения 3 серии
- Подскоци на въже за прасец 3 серии по 1 мин
3: заключителна част
1. коремни преси
- планк 1 мин
- Руско усукване 30 сек
- Страничен планк 45 сек на страна
- Руско усукване 30 сек
3/4 кръга
2. кардио
- 20 мин пътека ходене 2 бягане 3 мин .
